最近起きると身体や腰がだるい。そんな事はありませんか？
もしかしたら上手く寝返りが出来ずに身体に負担が掛かっているのかもしれません。
寝返りの重要性と「寝返りが少ない人が回数を増やす対策」をご紹介します。
寝返りの重要性
レム睡眠とノンレム睡眠のスイッチを果たす
一晩の間に人間は浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を繰り返します。
寝返りはその切り替えを果たすと言われているのですね。
しかし、一般的な人だと平均20回〜30回ほどの寝返りを打つとのこと。
レム睡眠とノンレム睡眠は画像の様に約90分周期で切り替わると言われています。
7時間眠った時の回数にして4 5回程度ですから、平均的な寝返りの回数と合いません。
そのため、寝返りは必ずスイッチの役割を果たす訳ではないのでしょう。
ただ、睡眠はリズムが大切であり寝返りはその一端を担っていることがわかります。
身体の歪みを戻してくれる
寝返りは日中に起こった身体の歪みを戻す作用があります。
布団の上でゴロゴロと転がる動作にはちゃんと意味があるということですね。
寝相が悪い人はそれだけ活発に身体をリセットしてるとも言えるでしょう。
逆に朝まで全く動かない人だと身体に不具合を訴えやすくなります。
腰痛になりやすい人も総じて寝返りが少ないといいますから、気を付けたいところ。
血液の循環を整える
ずっと椅子に座っているとお尻が疲れてきませんか？
これと同じように、布団と身体が接する面は血流が悪くなるため疲労が発生しやすく流れにくくなるのです。
多くの人は仰向けで寝ますから、肩や腰に負荷が集中するイメージですね。
定期的に寝返りを打つことで身体が部分的に受ける圧力を解放し体内の循環を整える作用があるのです。
身体の体温を調節する
布団を被って同じ姿勢でいると熱が篭って不快感を感じやすくなります。
それを寝返りによって逃がす役割もあるのですね。
眠ろうとする時、人間は自ら体温を下げていきます。
体全体の体温を下げる事で代謝も下がり、脳と身体が休まるという仕組み。
不要な熱は寝返りによって放出し、快適な睡眠が得られるようになっているのです。
寝返りを増やすには？
ガッテンのストレッチを行う
健康番組として人気の高いガッテン！で紹介された腰痛対策ストレッチがあります。
※体を痛めることのないよう、無理のない範囲で行ってください。
※立った状態で前屈、後屈を行った時、痛みの範囲が広がる人は神経のトラブルなどを抱えている可能性があります。その場合は、整形外科などを受診して、医師の指導を受けてください。1. 腰をねじる
写真のように腰をねじる。片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。 肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。これを左右１回ずつ×３セットが目安です。目標：肩とひざが床から離れないようになること。
2. ひじ立て＋ひざ曲げ
うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、まずは、 ひじ立てのみでも構いません。無理のない範囲で。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。３セットが目安です。目標：痛みや硬さを感じなくなること。
3. ひざ抱え
まず、この写真のように、背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにしてください。 そうして両手の指を組んで、両ひざを抱えます。
その状態で両手以外の全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに 戻る。３セットが目安です。目標：太ももが胸につくこと。
4. タオルで脚上げ
ひざを立てひざ小僧にタオルをかける。続いて、タオルを片足のつま先に引っかける。
ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。ひざを伸ばすのが難しい人は 大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても 構いません。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったら足を下ろす。 これを左右１回ずつ×３セットが目安です。目標：下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること。
毎日最低1ヶ月は継続しないと実感しにくいため、飽きっぽい人には辛いかもしれません。
しかし、質の高い睡眠を得るために寝る前のストレッチは効果的。
少しづつでも続けていく意識を持って取り組んでみましょう。
横幅にゆとりのあるベッドで眠る
寝返りをしなくなってしまう理由の1つに物理的な問題も関係してきます。
例えばダブルベッドに寝ている夫婦であれば、相手を気遣い意識的に寝返りを抑える傾向にある人もいるでしょう。
ダブルベッドの横幅は1400mm程度ですから、一人分の横幅は700mmとなりシングルベッドの970mmよりも狭くなります。
昔は組ふとんを床や畳に直敷きしていたため寝返りに関して問題はありませんでした。
相手に気遣って眠る位なら別々のベッドで眠った方が精神衛生上良いでしょう。
ちなみにシングルベッドを2つ合わせた横幅のベッドは「キングサイズベッド」です。
他には雑魚寝やソファで寝るのも寝返りができないため腰を痛める原因となりますね。
重い掛布団を使わない
重い掛布団は寝返りをしにくくしてしまうのはイメージできるかと思います。
羽毛など軽い素材の掛布団を使うのが良いですね。
ある程度重い掛布団の方が適度な圧により身体がリラックスできるという一説もありますが、重すぎるとやはりダメだといいます。
個人的には羽毛布団に毛布1枚程度が丁度良いバランス。
反発力のあるマットレスを使う
最後に重要なのがマットレスです。
雪道に車のタイヤが埋まってしまうように、沈み込みやすい布団やマットレスに身体が埋まると寝返りがしにくいもの。
かといって硬すぎると身体が痛く耐えられないので、意外とシビアなんですよね。
特に長年使った敷布団などはよく体重がかかる所がヘコんでいたりして、余計に良くありません。
出来れば数年おきにマットレスを見直して、ヘタっているようなら交換するのが身体や腰に対する気遣いだと思います。
