最近「巻き肩」や「スマホ巻き肩」という言葉を聞く機会が増えました。
巻き肩とはスマホの長時間使用やデスクワークなどで肩が巻いてくる（内側にズレていく）状態。
猫背とも関連性があり、肩こりや首こりに影響してくるといいます。
そこで、巻き肩を改善するためのストレッチ方法を調べてみました。
最後に個人的な枕との関係性も考えてみたいと思います。
巻き肩って直せるの？
巻き肩のメカニズムを知る
巻き肩になる理由として、胸筋（大胸筋・小胸筋）や広背筋が硬くなることで肩が内側に引っ張られることで起こると言われています。
さらに身体の筋肉が硬くなる理由を掘り下げると・・・。
- 長時間のスマホ
- 長時間のデスクワーク（パソコン・勉強など）
これらが影響していると言えるでしょう。
肩こりや首こりも筋肉の緊張による血行不良が原因であるとも聞きますよね。
そのため、胸筋および広背筋といった肩に繋がる筋肉を柔らかくすることで改善が期待できます。
筋肉が衰えている人は筋トレとストレッチの両方を行いましょう。
しかし、それらで完全に良くなるのか？というと、そんなことはありません。
そもそもの原因である習慣（長時間のスマホやパソコンetc）を見直すことが大切。
仕事であれば1時間おきに体操を取り入れるなど気を遣っていきたいですね。
また、あまりにも改善が見込めない場合は違う理由があるかもしれません。
そんな時は一人でどうにかしようとせず、病院などに行くようにして下さい。
胸筋・広背筋の筋トレ・ストレッチ方法
大胸筋ストレッチ
小胸筋のほぐし方
広背筋・背中伸ばし
巻き肩に良い枕はある？
自分に合った枕を使うことが大事
巻き肩に良いという特定の枕はありませんが、寝具によって「正しい寝姿勢」を維持する良い影響はあるでしょう。
人間の姿勢には大きく分けて3種類あります。
- 立ち姿勢
- 座り姿勢
- 寝姿勢
寝ている最中は身体は寝返りによって身体の歪みを自然に戻そうとしているため、寝姿勢が重要。
身体に負担のかかりやすい状態で寝ていると、日中の疲労や歪みが上手くケアされません。
そのため、長時間の同じ姿勢で巻き肩に悩むような方は身体のケアとして「より自分に合った寝具」を使う事が大切だと言えますね。
手軽な所では枕がありますが、枕の高さや素材が合ってなかったり、ヘタって本来の支持力を失っていると首や肩に負担がかかります。
こちらも巻き肩と同様に肩こりや首こりの原因として考えられているため、気になる方は見直す必要があるでしょう。
全体を最適化したいとなると枕＋マットレス（敷き布団）が大切です。
しかし、現在巻き肩をどうにかしたい人は胸筋と広背筋のストレッチから始める事をおすすめします。
一度に色々行うと面倒になってやめてしまう可能性もありますからね。
さいごに
巻き肩は習慣による結果
巻き肩は多くの場合、原因となる習慣を続けた結果による現象であると言えます。
根本的な解決としてはその習慣を変える事ではないでしょうか。
とはいえ一度出来た習慣を変えていくのは難しいもの。
寝具の改善は一度行えば後はそこで寝るだけなので自然と毎日続きますが、ストレッチや筋トレは途中でやめてしまう人もいますよね。
だからこそ少しずつ無理せず習慣付けていくことが大切です。
ストレッチや筋トレは最低でも1ヶ月は続けましょう。
そして、肩こりや首こりに悩んでいる場合はそれらの症状が軽くなったかどうかを毎日意識してみて下さい。
巻き肩改善への参考になれば幸いです。
